登山に行くときは、必ず水分を持参する必要があります。登山中に水分が足りなくなると、脱水症などのリスクが高くなりますので、必要な量をしっかり持っていくことが大切です。
今回は登山に必要な水の量や、水分補給のタイミング、登山に水分を持っていくときのおすすめアイテムをご紹介します。
登山に必要な水はどのくらい？
登山中は常に体を動かしているため、大量の汗をかきやすくなります。人の身体は約60％が水分で構成されているため、汗をかいた分だけ水分を補給しないと、脱水症を引き起こす原因となります。
脱水症の症状は程度によって異なりますが、めまいやふらつきを感じやすくなるほか、中等度では頭痛や吐き気が起こることもあります。さらに症状が悪化すると、意識障害やけいれんなどの症状が起こり始め、最悪の場合、臓器不全などを引き起こすおそれがあります。
登山中の場合、周囲に水場がないケースが多く、水分を持たずに山歩きしていると脱水症になっても適切な手当を行うことができません。たとえ初心者向けの低山であっても、水分は必ず持参することが大切です。
登山に持っていく水分の量
登山中の脱水量は、その人の体重や行動時間によって異なり、以下の計算式で求めた数値が目安になると言われています。
脱水量（ml）＝体重（kg）×行動時間（h）×5
例えば、体重50kgの人が6時間登山した場合の脱水量は、50kg×6時間×5＝1,500mlとなります。脱水量と同じ分だけ水分を持参すれば、脱水症を引き起こすリスクを軽減できるでしょう。
荷物などの関係で大量の水を持ち歩けないという場合でも、脱水量の7～8割以上は水分補給することが大切です。
上記の例なら、1,500ml×0.7～0.8＝1,050～1,200mlの水分を持参します。
気温やコース、調理の有無によってはさらに水が必要なケースも
上記で紹介した登山時に必要な水分量は、あくまで最低限必要なラインです。気温が高いときや、厳しいコースにチャレンジする場合は、発汗量も多くなるので、より多くの水分が必要となります。
また、登山中にご飯を楽しみたいという場合は、調理用の水が必要になることもあります。
このように、シーンやニーズによっては水が足りなくなることも考えられるので、必要最低限の水に加え、予備用の水を持っていくことが推奨されています。
登山中は水分をどのようなタイミングで補給すべき？
登山中の水分補給のタイミングは、大きく分けて登山前・登山中・登山後の3つに区分されます。
ここではそれぞれのタイミングでの水分補給について説明します。
登山前の水分補給
登山当日は出発時間が早かったり、車や電車などで長時間移動したりする影響で、なかなか水分を摂ることができないかもしれません。
現地に着いたときには体の水分が大分不足している可能性があるので、登山を開始する前に300～500mlくらいの水を飲んでおきましょう。
登山中の水分補給
登山中は、30分くらいの間隔を置いて、100～200mlずつ水分補給することを目安にしましょう。
喉の渇きを感じたときはすでに脱水の症状が始まっているため、「喉が渇いたら飲む」は危険です。喉の渇きを感じる前にこまめに水分を捕球することを心掛けましょう。
登山後の水分補給
下山した後や、山小屋に到着したときも水分補給を忘れないようにします。
登山後に水分を摂っておけば、登山中に補いきれなかった水分もしっかり補給することができます。
登山中の水分補給のやり方
登山中の水分補給は、基本的に休憩時に行うことになります。水筒を持参すれば、暑い夏場でも冷たい水を飲めて便利です。
なお、歩きながら水分を補給したい場合は、ハイドレーションシステムを利用する方法もあります。ハイドレーションシステムとは、チューブ（ストロー）が付いた給水システムのことです。本体をザックやバックパックに収納し、チューブだけを外に出すことができるため、好きなときに手軽に水分補給できます。
登山に水分を持って行くときのおすすめアイテム3選！
登山に水分を持っていくときに便利なおすすめアイテムを3つ厳選してご紹介します。
タイガー魔法瓶株式会社｜真空断熱ボトル
タイガー魔法瓶株式会社の「真空断熱ボトル」は、お手入れも持ち運びも楽チンな真空断熱式のボトルです。
ステンレス製真空2重構造になっており、温かい飲み物も冷たい飲み物も、飲み頃の温度を約6時間以上キープできます。
キャップは1パーツのみのシンプルな構造になっているので、洗うときも楽チン。汚れやにおいがつきにくいスーパークリーンプラス加工により、清潔な状態を保ちやすいのも特徴です。
0.35Lタイプで約160gと軽量なので、登山時でも荷物になりません。
| 容量 | 0.35L |
| サイズ | 幅6.6cm×奥行6.6cm×高さ16.4cm |
| 保冷効力（6時間） | 8度以下 |
サーモス｜真空断熱ケータイマグ
サーモスの「真空断熱ケータイマグ」は、アウトドアシーンで使いやすい真空断熱式のボトルです。
本体にはキャリーループが付属しており、そのまま指に引っかけて持ち歩けるほか、カラビナなどに付けて携帯することが可能。底部分には衝撃に強いカバーを搭載しているので、携帯中に多少ぶつけても破損しにくい仕様になっています。
保冷効力は10度以下（6時間）、保温効力は69度以上（6時間）となっているため、暑い夏場はもちろん、寒い冬場に温かい飲み物を携帯するのにも適しています。
本体は丸洗いOK。常に衛生的な状態を保てるところも魅力の一つです。
| 容量 | 0.55L |
| サイズ | 幅7.5cm×奥行8.5cm×高さ20.5cm |
| 保冷効力（6時間） | 10度以下 |
ハイドロフラスク｜20 oz Flex Sip
ハイドロフラスクの「20 oz Flex Sip」は、ステンレスを二重にした真空断熱構造のボトルです。
保冷最大24時間、保温最大6時間という優れた保冷・保温効果を備えており、長時間にわたる登山でも適温の飲み物を携帯することができます。
18/8ステンレスは耐久性・耐サビ性に優れた素材で、長く愛用することが可能。ボトル表面には特殊なパウダー加工が施されており、濡れ手で持っても滑りにくいところが特徴です。
ボトルにはループが付いているので、ザックやリュックにぶら下げて便利に持ち運ぶことができます。カラーバリエーションも豊富なので、山歩きにおしゃれな水筒を持ち歩きたいという方にもおすすめです。
| 容量 | 591ml |
| サイズ | 幅7.4cm×高さ23.6cm |
| 保冷効力（24時間） | – |
登山に行くときは必要量の水分を携帯しよう
登山中は大量の汗をかくので、こまめに水分補給する必要があります。水分補給を怠ると、脱水症を引き起こす原因になりますので、水筒などに必要量の水分を携帯していくことが大切です。
水分の必要量は体重や行動時間によって異なるほか、その日の気温や登山ルート、調理の有無でも差が出るので、予備の水も持っていくと安心です。
水分は登山前、登山中、登山後に補給するのが基本。あらかじめ時間を決めて、喉が渇く前に水を飲むことを心掛けましょう。
筆者プロフィール：中土 剛志
株式会社センターグローブ代表。 SEOや記事制作の仕事に携わりながら、登山をライフワークとして楽しんでいます。
月に一度は山に足を運び、これまでに富士山や剣岳といった名峰にも挑戦してきました。
登山情報を、はじめて山歩きに挑戦する方にもやさしく紹介していますので、参考にして頂けますと嬉しいです。
