登山の筋肉痛の原因と対策は？山登り前後の予防・ケア・リカバリーグッズ7選

登山をした後、適切なケアを行わないと全身が筋肉痛になってしまう可能性があります。ひどい筋肉痛は日常生活にも支障をきたすため、便利なグッズを活用し、筋肉痛のリスクを軽減しましょう。

この記事では、登山で筋肉痛になる原因や、登山後の筋肉痛を軽減する対策法、登山による筋肉痛を予防・ケアできるグッズをご紹介します。

登山で筋肉痛になる原因は？

登山後につらい筋肉痛になる原因は大きく分けて2つあります。

登山前にハードなストレッチをした

登山前に準備運動としてストレッチをすることがあるでしょう。このとき、無理な範囲まで筋肉を伸ばすなどすると、筋繊維や結合組織が傷ついてしまいます。

傷を修復するために血液成分が集まると炎症が起こり、筋肉痛が生じる原因となります。

登山後すぐ横になる

長時間山登りすると、体が疲れ切っているので、すぐ横になってしまいがちです。

しかし、急に体の動きをストップすると、血液が一点に留まりやすくなり、筋肉に炎症が起こりやすくなります。登山後はすぐに横にならず、軽く歩いたり、ストレッチしたりしたほうがよいでしょう。

登山後の筋肉痛を軽減する2つの対策

以下で、登山後の筋肉痛を軽減するために実施したい対策を2つ紹介します。

必要な栄養素をしっかり摂る

たくさん運動した後は、体内からさまざまな栄養素が失われた状態になっています。とくに筋疲労を回復するには、アミノ酸やたんぱく質、クエン酸などの栄養補給が必須です。

登山後は、食事やサプリメントなどを上手に活用し、消費した栄養素をしっかり補いましょう。

入浴して体を温める

入浴すると、水圧と体温の上昇により、血液の流れがスムーズになります。血液が一点に集中して炎症を起こすのを防ぐ働きがあるので、登山後はぬるめのお湯にゆったり浸かりましょう。

なお、筋肉の動かしすぎですでに炎症が起きている場合は、先にアイシングを行い、痛みが引いてから入浴することをおすすめします。

ここからは、登山による筋肉痛を予防・ケアするのに役立つグッズを7つ厳選して紹介します。

1. 株式会社ソシア｜必須アミノ酸とグリシンで理想のボディを目指すなら「アミノスパルタンGOLD」

BCAAをはじめとする必須アミノ酸にグリシンを加えた顆粒タイプのアミノ酸サプリです。BCAAには運動による筋肉の損傷を抑える働きがあり、登山後の筋肉疲労や筋肉痛の予防・回復に役立ちます。

さらに、メチオニンやシスチン、ヒスチジンなど、体内で合成できない9種の必須アミノ酸が配合されており、効率的に栄養補給できます。これら必須アミノ酸に加え、休息成分といわれるグリシンをたっぷり162mg配合することで、登山の疲れ軽減をサポートします。

内容量	54g（1.8g×30包）
主成分	グリシン、バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、リジン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、ビタミンB6など
商品	サプリメント

株式会社ソシア｜アミノスパルタンGOLD

2. ザ・ハット・ドットコム（THE_HUT.COM_LIMITED）｜イギリス発の世界で大流行スポーツ栄養ブランド【Myprotein】

9種類の必須アミノ酸を配合したヘルシーな粉末ドリンクです。ホエイプロテインよりも体内吸収スピードの速いプロテインを使用しており、登山で疲れた体にすばやく栄養を補給します。

筋肉疲労の回復に役立つBCAAは2：1：1の割合で配合。水に溶かして飲むだけの簡単ケアで、筋肉痛予防をサポートします。

ゼロカロリー、糖類ゼロなのでダイエット中の方にもおすすめです。

内容量	1kg
主成分	L-ロイシン （50%）、 L-イソロイシン（25%）、 L-バリン （25%） ※ノンフレーバーの場合
商品	プロテイン

ザ・ハット・ドットコム（THE_HUT.COM_LIMITED）｜Myprotein

3. 株式会社ボディフィット｜横浜発の本格的スポーツサプリメントブランド「MPNサプリメント」水でおいしいプロテイン

WPIソイプロテインと14種の野菜パウダーなど、さまざまな栄養をバランスよく配合したスムージーです。ホエイプロテインとソイプロテインをタンパク源として使用し、筋肉のダメージや疲労の軽減をサポート。

さらに、大麦若葉やケールといった14種の野菜パウダーと、11種のビタミン、6種のミネラル、オメガ3など、体に有益な成分を一度に補うことができます。

水に溶かして飲むだけなので、登山後の簡単ケアにぴったりです。

内容量	1.6kg
主成分	分離ホエイたんぱく、パラチノース、脱脂大豆、サイリウム種皮末、有機大麦若葉末、カルシウムHMB、中鎖脂肪酸トリグリセリド、イヌリン、DHA・EPA含有精製魚油など
商品	スムージー

株式会社ボディフィット｜MPNサプリメント

4. 株式会社ベルタ｜医薬部外品_薬湯温活でツライ冷えや肩こりに効く【きざみ本薬湯】

体を芯から温めてくれる生薬をバランスよく配合した薬用入浴剤です。チンピ、ケイヒ、チョウジ、カンゾウなど、保温効果を発揮する生薬を使用することで、登山後の疲れた体を温め、癒やしてくれます。

こだわりの端麗きざみ製法と、薬草処方師監修のブレンドが相乗効果を発揮し、登山による疲労回復や筋肉痛、こりなどの諸症状緩和をサポートします。

内容量	10包
主成分	カンゾウ、ケイヒ、コウボク、ソウジュツ、チョウジ、チンピ、ドクカツ
商品	入浴剤

 株式会社ベルタ｜きざみ本薬湯

5. 株式会社あしたるんるんラボ｜【るんるんの湯】

湯の花エキス基剤を配合した温泉テイストの入浴剤です。湯の花とは、別府温泉でしか作られていない天然温泉のもとのこと。温泉の各種ミネラルを豊富に含んでおり、疲労回復や腰痛、こりなどさまざまな効能を持つ成分として知られています。

湯の花エキス基剤の働きにより、登山でダメージを負った筋肉の疲労回復を促し、筋肉痛の予防・ケアに貢献します。

内容量	【小袋】60g【大容量】1,200g
主成分	セスキ炭酸Na、炭酸水素Na、ホウ酸、別府温泉精製湯の花エキス、ヒドロキシエタンジホスホン酸4Na液、精製水、リボフラビン
商品	入浴剤

株式会社あしたるんるんラボ｜るんるんの湯

6. 味の素株式会社｜アミノバイタルGOLD

スポーツする際に必要なアミノ酸を4,000mgも摂取できる顆粒タイプのアミノ酸サプリです。ロイシンを高配合したBCAAを中心に、9種類の必須アミノ酸が凝縮されており、登山で失われやすい栄養をすばやく、効率的に補給できます。

さわやかなグレープフルーツ味の顆粒は口溶けがよく、すっきりおいしくいただけます。個包装で持ち運びやすいので、登山後のケアだけでなく登山中の栄養補給にも役立ちます。

内容量	141g（4.7g×30本）
主成分	ロイシン、リジン、バリン、イソロイシン、スレオニン、フェニルアラニン、ショ糖脂肪酸エステル、クエン酸、メチオニン、ヒスチジン、トリプトファンなど
商品	サプリメント

 味の素株式会社｜アミノバイタルGOLD

7. タマノイ酢株式会社｜はちみつ黒酢ダイエット

国産玄米のみで作られた上質な黒酢と、りんご果汁を合わせた黒酢ドリンクです。黒酢は一般的なお酢に比べて必須アミノ酸などが豊富に含まれており、登山後の筋肉疲労の軽減に役立ちます。

また、黒酢の主成分である酢酸は体内に入るとクエン酸に変わり、疲労回復をサポートしてくれます。りんご果汁のおかげでまろやかな飲みやすい味になっているため、黒酢を飲み慣れない方でもおいしくいただけます。

内容量	125ml
主成分	りんご、黒酢、はちみつ、エリスリトール、食物繊維/V.Cなど
商品	ドリンク

タマノイ酢株式会社｜はちみつ黒酢ダイエット

登山後は体のケアをしっかり行って筋肉痛を予防しよう

登山の後は、筋繊維が傷ついたり、筋肉に疲労が溜まったりしている状態になります。そのまま放置すると筋肉痛のリスクが高くなりますので、登山後は必要な栄養を補給したり、ゆっくりお風呂に浸かったりして、筋肉を労るようにしましょう。

アミノ酸サプリや入浴剤などのグッズを活用すると、より効率的に筋肉痛を予防できます。