登山で膝が痛くなってしまったら？山登りの膝痛みの原因や対策、軽減アイテム紹介

登山者を悩ませる登山中の膝の痛み。実はこの痛み、膝自体に問題があるのではなく、多くの場合太もも前側の筋肉疲労が原因です。そのため、日頃の筋力トレーニングや、膝周辺の筋肉をサポートするアイテムが痛み軽減に役立ちます。

この記事では、登山で膝が痛くなる原因と対処法、おすすめの膝の痛み軽減アイテムを紹介します。

登山で膝が痛くなる原因は？

登山で生じる膝の痛みの多くは、太ももの前側の筋肉疲労が原因です。歩き方や脚力の不足が原因の膝の痛みは、筋トレやサポーターなどで対処できます。しかし、膝関節内部のトラブルが原因の痛みは専門家への相談が必要なため、まずは痛みの原因が何か見極める必要があります。

筋肉疲労

膝の痛みの多くは、太もも前側にある大腿四頭筋の疲労が原因です。疲れが溜まると大腿四頭筋が固くなり、太ももから膝周辺の筋肉が引っ張られることで、膝全体に痛みを生じます。

筋肉が原因の膝痛は、疲労がピークに達する下山時に発症しやすい点も特徴です。炎症が酷ければ、下山後数日間に渡り痛みが続くケースもあります。

歩き方が悪い

筋肉疲労が原因で膝が痛い場合、大腿四頭筋に大きな負荷がかかるような歩き方をしている可能性があります。例えば、大股で歩く、片足に重心がかかるように歩く、下りは速足で歩くなどが典型です。

また、つま先と膝が別々に向く「ガニ股歩き」も、膝がねじれてしまい痛みを生じる原因の一つです。

登山靴があっていない

登山靴はクッション性により、歩行時に脚部にかかる衝撃を和らげています。しかし、靴のサイズがあっていなかったり、ソールが劣化していたりすると、本来の効果を発揮できません。

合わない靴で登山をすると、足だけでなく、膝や腰の負担につながる恐れもあります。

体力・脚力不足

自分の実力に合っていない山に登ると、体力や脚力の不足から膝に痛みが生じやすくなります。特に、登山経験が多い人はブランク明けすぐに運動強度の高い山に登り、膝に痛みがでてしまうことがあります。

膝関節内部のトラブル

登山直後に膝に痛みがでたり、痛みが長期化していたりするときは、変形性膝関節症など膝関節内部のトラブルや、別の病気が原因の恐れがあります。特に日常生活に支障を来たすほどの痛みがあるときは、早めに専門医を受診しましょう。

登山で膝が痛くなるのを防止するための対策

筋肉疲労が原因の膝の痛みは、正しい歩き方を身に付けたり、筋力トレーニングをしたりして予防できます。また、自分のレベルにあった山に登るだけでなく、サポートアイテムも活用して上手に対処しましょう。

正しい歩き方で登山する

背筋を正し、歩幅は狭く、ゆっくりしたペースで歩きましょう。これだけでも大腿四頭筋の負荷軽減に役立ちます。また、膝とつま先は同じ方向を向くように歩き、膝のねじれを防ぎましょう。

登山前・登山中のストレッチ

ストレッチは筋肉の柔軟性を保つ働きがあるため、登山前に実施すれば痛みの防止に役立ちます。また、血行促進による筋肉疲労の軽減効果も期待できるため、膝の痛みが出たときもおすすめの方法です。

痛みが出たら患部は冷やす

登山中に膝の痛みを感じたときは、温めるのではなく冷やすのが正しい対処法です。痛みは炎症により生じるため、冷やすことで抑えられます。下山後、痛みや腫れがない状態であれば、温めて血行を促進し患部の治癒を促しましょう。なお、痛みが長引くようであれば、専門医の受診が必要です。

筋力トレーニングをする

普段できる対処法に脚部の筋力トレーニングがあります。例えば、スクワットやかかと上げは自宅でも簡単にできる効果的なトレーニング方法です。慣れてきたら登山時と同じ重量のザックを背負って登山本番に備えましょう。

自分の体に合った登山グッズを使う

登山靴を含む登山グッズは自分の体に合ったものを選びましょう。また、長期間使用しているグッズは定期的に点検して、故障やへたりがないか確認も必要です。シューズやストックなど、選ぶのが難しいグッズは店舗などで専門家に相談しても良いでしょう。

レベルにあった山を選ぶ

登山をするときは現在の自分の実力にあった標高や距離の山を選びましょう。特に、ブランク明けの上級者はトレーニングも兼ねて簡単にクリアできる山から登山を始めるのがおすすめです。体力や脚力を過信すると、思わぬ怪我や事故につながります。余裕をもって登れる山からスタートしましょう。

サポートアイテムを活用する

登山アイテムの中には、腰や膝など、特定の部位をサポートする製品も多くあります。サポーターやテーピングは、筋肉の動きを補助し、本来の動きを助けてくれます。長時間の歩行時や、荷物の多い登山では、トレッキングポールのように荷重を分散し、登り・下りを補助するアイテムもおすすめです。

膝痛を軽減できるおすすめアイテム6選

ここからはサポーターやテーピング、トレッキングポールなど、使いやすく、登山時の膝痛を軽減できるアイテムを6つ紹介します。

ザムスト｜EK-1ヒザ用

フルオープンタイプで立ったまま簡単に膝を保護できるサポーターです。薄くて軽く、持ち運びにも便利なので、登山中の急な膝の痛みにも対応できます。

サイズ	S、M、L、LL、3L
素材	ポリウレタン, ナイロン

ザムスト｜EK-1ヒザ用

ザムスト｜JKバンド 膝用サポーター

膝の皿下の違和感を手軽にサポートできるタイプです。本体に内蔵されたPTパッドが膝皿を適度に圧迫しサポート。暑い時期でも汗で蒸れない点もポイントです。

サイズ	S、M、L、LL
素材	ナイロン、ポリウレタン、ポリエステル、ポリエチレン

ザムスト｜JKバンド 膝用サポーター

ゴンテックス｜山下り専用膝貼足+5

こちらはハッタリシリーズの中でも山下り専用に開発された製品です。下山時に酷使する前ももや膝関節を集中的にサポート。理想的な筋肉の動きを助けるため、痛みの軽減に役立ちます。

サイズ	フリーサイズ
素材	【布】綿ポリウレタン【粘着剤】アクリル系

ゴンテックス｜山下り専用膝貼足+5

ゴンテックス｜膝貼足+2

事前に装着部位に合わせてカットされたテープを貼るだけで、簡単にテーピングの効果を得られます。伸縮性があり水にも強いので、汗をかく登山でも安心して使いやすいアイテムです。

サイズ	フリーサイズ
素材	【布】綿ポリウレタン【粘着剤】アクリル系

ゴンテックス｜膝貼足+2

グリップウェル｜ジェム・カーボン

トレッキングポールは登山時の足腰の負担を軽減し、登りの推進力、下りのサポートに役立ちます。中でもジェム・カーボンは軽量性・丈夫さ・価格とバランスがよくおすすめのタイプです。

サイズ	58～125cm
素材	【シャフト材質】カーボン

グリップウェル｜ジェム・カーボン

北の快適工房｜ヒアロエイド

ヒアルロン酸関連の商品では珍しい、直接膝に貼るタイプの製品です。シート1枚につき6.6mgものヒアルロン酸を配合しており、気になる部位を気軽にケアできます。

使い方は一般的な医薬品の湿布と同様、透明なフィルムをはがして膝に貼るだけ。サポーターとの併用もおすすめです。

サイズ	52×73mm
素材	ヒアルロン酸、ジメチルスルホン（溶剤）

北の快適工房｜ヒアロエイド

膝痛は事前の対策が重要！サポートアイテムも活用しよう

登山中の膝の痛みの多くは、太もも前側の筋肉の疲労により生じます。正しい歩き方を身に付ける、日頃から筋肉トレーニングをする、レベルにあった山に登るなどの対処が有効です。

登山者をサポートするアイテムの中には膝周辺の痛みに特化したものもあります。これらのアイテムを活用して、痛みが生じる前に手を打ちましょう。