登山中のおすすめ「おやつ」をご紹介！バテないための必須アイテム行動食

登山中は普通のスポーツ以上に多くのカロリーを消費するため、移動中に食べられるおやつ（行動食）は必需品です。おやつを選ぶ際は、カロリーが高く食べやすいだけでなく、好きなものを持参して登山を楽しみましょう。

本記事では、登山中のおやつが大切な理由と選び方、おすすめのおやつを紹介します。

登山にはおやつ（行動食）を持っていくべき4つの理由

登山中のおやつには、必要なカロリーを摂取し、血糖値の急激な低下を防ぐ役割があります。また、おいしいおやつは気分転換や非常食にも最適です。

必要なカロリーを補充できる

登山のおやつには、必要なカロリーを摂取し、安全にトレッキングを進める役割があります。

登山は入門レベルの山でも、コースタイムが4時間程度かかります。運動時間が長くなれば、その分、エネルギーの消費量も多くなるため適切なカロリーを摂取しないと大変危険です。

事実、登山中のエネルギー不足が原因で起こる体調不良は「シャリバテ（ハンガーノック）」と呼ばれることからも、重要性が理解できます。

調理の手間がかからない

登山中のおやつは立ったり、歩いたりしながら食べます。これは、朝食や昼食では補いきれないカロリーを効率よく摂取するために、まとめて食べるのではなく、こまめに摂取する必要があるからです。

おやつの度に毎回ザックから道具を出して調理していては、時間もかかってしまいます。出来合いのものを持っていくことで、計画的に登山を進めましょう。

気分転換になる

単調な景色が続くことも多い登山では、さまざまな味を楽しめるおやつがよい気分転換にもなります。

澄んだ空気の中で食べるおいしいおやつは山歩きを楽しくするもののひとつ。休憩中は登山仲間と好きなおやつを分けあえば、会話もはずみます。

非常食としても役立つ

登山では、悪天候などで日程が遅れたとき用の「予備食」や、緊急時用の「非常食」も携帯が必要です。

非常食は高カロリーであること、保存性が高いことなどが求められるため、おやつも非常食として役立ちます。

登山に持っていくおやつ（行動食）を選ぶときのポイント

登山のおやつはカロリーが低かったり、食べづらかったりしてはいけません。ここでは、おやつ選びの大切なポイントを解説します。

カロリー

体重60kgの成人男性が3時間の登山をしたときの消費エネルギー量は、2,000kcal程度とされています。

おやつを選ぶ際は、食事では補えない消費エネルギー分を補うために、高カロリーのものを選びましょう。

栄養

摂取カロリーを効率よくエネルギーに変えるためには、栄養バランスも大切です。糖質・脂質・塩分・ビタミン・ミネラルがバランスよく取れるものがよいでしょう。

1種類のおやつですべての栄養を補うのは難しいため、甘いものと塩味のあるものなどを組み合わせるのがおすすめです。

保存性

常温で保存ができ、腐りにくいものを選びましょう。

なお、チョコレートのように夏場は溶けてしまうものもあるため、気温や天候により内容を変えることも大切です。

食べやすさ

登山のおやつは歩行中に食べるため、手が汚れず、簡単に食べられ、ポケットに入る大きさのものがおすすめです。

大袋入りで食べづらいときは、事前にジッパー袋などに中身を開けてきてもよいでしょう。なお、ゴミは持ち帰りが基本です。

登山に最適なおやつ（行動食）8選

ここでは、登山中でも食べやすい甘い＆塩辛いおやつを商品と合わせて8つ紹介します。

チョコレート

高カロリーで食べやすく、一粒でも満足感の大きいチョコレートは登山のおやつの定番。砂糖でコーティングされた製品だと、手が汚れずに食べられます。

ミックスナッツやドライフルーツと合わせてジッパー袋に入れるのもおすすめ。

商品名	保存期間	カロリー
m&m’s シングルパック ミルクチョコレート（40g）	パッケージに記載	191kcal（40gあたり）

ドライフルーツ

甘さと酸味が楽しめるドライフルーツは、おいしいだけでなくビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。

乾燥させた果物なので、かさばらず保存性が高い点もメリット。

商品名	保存期間	カロリー
ドライフルーツミックス 9種類の贅沢ドライフルーツ	要問合せ	–

ミックスナッツ

脂肪分が多く高カロリーなだけでなく、エネルギー変換や疲労回復に必要なビタミンB類も豊富に含まれるミックスナッツ。

素焼きからフレーバータイプまであるので、嗜好に合わせて選ぶことも可能です。

商品名	保存期間	カロリー
5種のミックスナッツ 無塩 850g	要問合せ	–

羊羹

お茶請けのイメージが強い羊羹ですが、最近ではマラソンなどの競技中に食べられる“スポーツようかん”も登場しています。即効性糖質と持続性糖質を配合し、登山中にすぐに吸収されるだけでなく、持続的にエネルギーを作ります。

カカオフレーバーもあるので、あんこが苦手な方も安心です。

商品名	保存期間	カロリー
5本入スポーツようかん あずき	6.5カ月以上1年1カ月未満	116kcal（1本あたり）

ラムネ

どんなに注意していても、登山中はエネルギー不足で動けなくなってしまうことも。そんなときはすぐにエネルギーとして吸収されるブドウ糖を摂取しましょう。

ブドウ糖自体も販売はされているものの、くちどけの良さを重視するならラムネがおすすめです。

商品名	保存期間	カロリー
森永製菓 大粒ラムネ 41g×10袋	パッケージに記載	153kcal（1袋あたり）

氷砂糖

素早くエネルギーに変換できる食べ物では、氷砂糖もおすすめです。口の中でゆっくり溶けるから唾液の分泌を促す効果もあります。

安価で大容量、長期保存ができる点もメリットです。

商品名	保存期間	カロリー
ウェルネオシュガー 氷砂糖ロック 1kg	賞味期限無し	394kcal（100gあたり）

柿の種

甘いものが苦手な方には、軽くて高カロリーの柿の種がおすすめです。ピーナッツ抜きやわさび、梅、明太子など、フレーバーも豊富で飽きません。

袋のままだと食べづらいときは、ペットボトルに入れて口に流し込むようにすると食べやすくなります。

商品名	保存期間	カロリー
180g 亀田の柿の種 6袋詰	パッケージに記載	136kcal（1個包装あたり）

梅干し

登山中の汗で失われるナトリウムを補給でき、疲労回復効果が期待できるクエン酸が豊富な梅干しは、伝統的な行動食のひとつ。

酸味と甘味のバランスがよいので、酸っぱい梅干しが苦手な人にもおすすめです。

商品名	保存期間	カロリー
紀州干し梅ファミリーパック	製造日から270日	–

まとめ

登山中のおやつはシャリバテを防止し、トレッキングを安全に楽しむためにも大切なアイテムのひとつです。選ぶ際は、高カロリーで歩きながら食べられるタイプだとよいでしょう。

おいしいおやつはレジャーの醍醐味でもあります。お気に入りのものを見つけて、安全に登山を楽しみましょう。