登山初心者におすすめの食事「行動食」とは？超お手軽山ご飯TOP3

近年ますますブームとなっている登山ですが、その大きな楽しみの一つが山の中で開放的な自然の中で食べるご飯です。登山初心者にとっては、どんなものをもっていけば良いのか悩むポイントの一つでもあります。

じつは登山における食事には2種類あるのをご存じでしょうか？山でのご飯というと山頂からすばらしい眺めを見ながら食べるお弁当を思い浮かべる人が多いと思いますが、それとは別に登山を安全、快適に楽しむために大切な食事があります。それが行動食です。

登山初心者の方の中にははじめて聞いたという方もいるかもしれませんが、行動食は登山においてとても重要な役割を果たしています。ぜひこの機会に覚えておいてください。

今回は登山初心者に知っておいて欲しい登山における行動食と、火を使わないお手軽山ご飯についてご紹介していきます。

登山初心者におすすめの食事「行動食」とは？

登山において食事は楽しみという側面を持つとともに栄養補給として重要な役割を持っています。体重などにもよりますが登山中は1時間あたり350〜500キロカロリー程度のエネルギーを消費します。

山を登り始めると数時間かかることはよくあり、その間ずっと体を動かしていることになります。登山中はエネルギーを適度に補給していないとエネルギー不足でスタミナ切れを起こしてしまう可能性もあるのです。

そこで大切になってくるのが行動食です。行動食というのは、登山歩行中に食べる食料のことを言います。火を使わずにちょっとした休憩時間でも素早く食べられるものが行動食の原則です。

行動食と通常食の違い

通常の食事であれば美味しさや低カロリー、オーガニックなどに気を付けて選ぶと思いますが、登山における行動食の選択基準はまるで違います。行動食はその名前の通り、動きながらでも食べられる食事のことを言います。

登山中、特に登りでは頻繁な休憩は逆に疲労感が増す原因になります。長時間の登山になればなるほど、できるだけ一定のペースを保ちながら進むのがセオリーです。

そんなときに役立つのが栄養バランスが良く、持ち運びしやすくて、喉が渇かない高カロリーで保存性の良い食事です。

行動食の種類

じつは行動食というのが明確に決まっているわけではありません。人それぞれ自分が好きなものをもっていっているのが実際のところです。

しかし、行動食としてよく選ばれている定番の食べ物があります。いくつか種類があるので見ていきましょう。

チョコレート

糖質と脂質が同時にとれて高カロリーなチョコレートは行動食として優秀です。疲れたときに食べると広を疲労を回復してくれます。夏場や冬場でも体温で溶けやすいのがデメリット。

プロテインバー

プロテインバーはタンパク質が豊富に含まれているだけでなく、糖質や資質、ビタミン、ミネラルなどの栄養がバランス良く含まれており、高カロリーなものも多くあります。

軽量、コンパクトで持ち運びしやすく、食べやすいため、行動食におすすめです。

ゼリー飲料

短時間で栄養補給をしたい場合にはゼリー飲料がおすすめです。疲れたときには固形物が喉を通らない場合もあります。

そんなときにゼリー飲料であれば喉を潤しながら栄養補給を行うことができます。ローヤルゼリーやクエン酸が含まれているものもあり、栄養補給と疲労回復が同時に行えます。

飴やラムネ

疲れたときやエネルギーを補給したいときには糖で作られている飴やラムネが最適です。小分けにしてポケットに気軽にいれておけるものもおすすめできるポイントです。あわせて、キャラメルやグミなどもおすすめします。

ナッツ類

ナッツ類は高カロリーで良質な脂質がたくさん含まれているだけでなく、ビタミンなど栄養素もバランス良く含まれており、行動食に適しています。また、保存性も良いため非常食としてもおすすめです。

ドライフルーツ

栄養価が高く、保存性もよいドライフルーツは登山のお供におすすめの食べ物です。自然な甘みが疲れた身体の疲労回復に役立ちます。ナッツとミックスして持っていくのもおすすめです。

魚肉ソーセージ

魚肉ソーセージはタンパク質の他にもカルシウムがたくさん含まれており、持ち運びしやすいため行動食として人気の食品です。登山中でも簡単に開けることができ、保存性もよいため登山におすすめです。

おすすめの行動食の摂り方

登山初心者だと行動食をどのタイミングで食べればいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか？基本的にいつという決まりはなく、「バテる前に食べておく」がベストです。

登山中にはシャリバテという状態になってしまい、途中で動けなくなってしまうこともあります。シャリバテとは、「ご飯=シャリ」が足りなくてバテるという意味です。 エネルギー消費が激しい運動によって血糖値が下がりすぎて、空腹感と疲労で力が入らなくなってしまうのです。

だからこそ行動食は非常に重要です。一旦シャリバテに陥ってしまうと、回復するまで動けなくなってしまいます。 「小腹が空いてきた」と思う一歩手前で少しずつ食べておき、休憩や小休憩のタイミングでも適度に食べておくのがおすすめです。

登山初心者におすすめ超お手軽山ご飯TOP３

登山での食事は楽しみという意味合いもありますが、同時にエネルギー補給という側面も持っています。

一番簡単なのはコンビニを活用し、パンやおにぎりを購入して持って行くことです。目的地の山までの移動中に立ち寄ることができますし、日帰りや短期間の登山であれば行動食となるお菓子や食べ物も併せてコンビニで調達出来てしまいます。

そんな便利なコンビニで調達できる山ご飯におすすめの定番食品をご紹介します。

定番のおにぎり（塩おにぎり）

登山の定番ご飯といえばおにぎりです。山頂のすばらしい景色を眺めがら、自分で作った塩おむすびをほおばる一時はなんとも言えない充実感に満たされます。少々重さが気になるおにぎりですが、食べやすく腹持ちもいいためおすすめです。

ラーメンの残り汁に入れて食べたり雑炊にしたりとすることで、山の中でもさまざまな食べ方をたのしむことができます。出るゴミが少なく、ちょっとした休憩で食べきれるところも優れているポイントです。

サンドイッチ

パン好きの方にはサンドイッチがおすすめです。作って持っていくのもありですし、コンビニで買うこともできます。中の具材を変えることでさまざまなレパートリーを楽しむことができます。

片手で気軽に食べられ、おしゃれなサンドイッチは人気の山ご飯の一つです。デメリットは夏場は中の具材によっては痛みやすいため注意が必要だということと、おにぎりに比べて腹持ちが良くないことです。

高性能の魔法瓶でカップラーメンを堪能しよう！

もう一つの定番の山ご飯はカップラーメンです。お湯を注ぐだけのカップラーメンは本当に便利です。 すごく簡単にできてしまう食事なのですが、山で食べるカップラーメンは家で食べるよりも何倍も美味しく感じます。

山頂でお湯を沸かすという方法もありますが、短時間の登山であれば高性能な魔法瓶に熱々のお湯をいれてもっていきましょう。お湯が余ればコーヒーをいれて飲むこともできます。

カップラーメンやインスタントラーメンを食べるときに気をつけないといけないのは、汁を山に捨てることができないことです。飲み干すか少なめに作るようにしましょう。

ゴミ・食べ残しの放置はNG！

山での食事の楽しみ方を知ることで登山の楽しさが倍増します。まずは、コンビニのパンや、手作りおにぎりなど手軽なところからチャレンジしてみてください。

1回体験すると次はこうしてみよう、今度はあれを持っていこう、とステップアップに必要なことが分かるようになっていきます。中には山頂で鍋に興じる人もいるほど。

だたし、ゴミや食べ残しの放置はマナー違反です。自分が持ってきたものはすべて持って帰るようにしましょう。最後の片付けまでが登山の食事です。ルール、マナーを守って楽しい登山ライフを満喫してください。