登山飯(山ごはん)のおすすめレシピ3選！メニューの考え方やマナーも解説

登山においてご飯は、ただおいしいものを食べる楽しいイベントだけではなく、体調不良を起こさないために栄養を補給するという重要な役割を担っています。しかし、どのようにメニューを考えればよいのかわからないという方もいるでしょう。

そこで、本記事では登山飯のメニューの考え方やおすすめのレシピを紹介します。登山でご飯を食べる際のマナーも説明するため「これから登山に挑戦したい」「登山でご飯を作りたい」という方はぜひ参考にしてください。

登山のとき、ご飯はどうする？

登山では普段よりも運動量が多いため、ご飯でエネルギーを確保する必要があります。食事を疎かにした場合は血糖値が低下してしまい、ハンガーノックと呼ばれる低血糖状態に陥ることも。また、登山では大量に汗をかくため、水分補給の面でもご飯は重要な役割を担っています。

登山の食事は、食べるタイミングによって、行動食と非常食・通常食の3つに分けられます。以下の表に食べるタイミングや食事例をまとめました。

通常食とはお昼ご飯のことです。また、登山中にとる食事は行動食、非常時にとる食事は非常食です。いつアクシデントが起きるかわからないため、常に非常食を持ち歩く必要があります。火を使えない可能性もあるため、火を使わなくても食べられる食事を用意しましょう。

登山中の食事パターン

登山中の食事パターンは、以下の2つに分かれます。

• 調理の必要ないものを事前に準備して持っていって食べる
• 山で調理をして食べる

以下に調理の必要がないもの・必要があるもののメリット・デメリットをまとめました。

調理の必要がないもの

・すぐに食べられる

・調理道具を持っていく必要がない

・内臓が冷える可能性がある

・食事の種類が制限される

調理が必要なもの

・温かい食事をとれる

・内臓冷えを防止できる

・調理の手間や時間がかかる

・調理道具を持っていく必要がある

調理の必要ないものを事前に準備して持っていって食べる

調理の必要がないものを事前に用意する食事パターンは、一人で登山する場合に多いです。山で調理する必要はなく、調理器具・調味料分の荷物の量を減らせる点が魅力です。

登山前に食事を用意するのであれば、自宅で料理したり、コンビニやスーパーでおにぎりなどを購入したりしておきましょう。調理の必要ないものを事前に調理するからといって、持っていくもののすべてが調理不要なものというわけではありません。登山日程が長期になる場合は、後半の日程はレトルトやフリーズドライなど保存のきくものを食べることが多くなります。

山で調理をして食べる

山で調理をする食事パターンは、複数人で登山する場合に多いです。調理器具や調味料などを分担して持って行けるため、一人ですべて用意する場合よりも荷物を減らすことができます。

山で調理をして食事すると、温かいものを食べられるため、内臓の冷えを防止できます。また、料理をしておいしいものを食べるという楽しみ方が増える点も魅力です。

以下で、山の調理で必要な持ち物をまとめました。

クッカーは、登山やキャンプで使用する調理器具の総称です。取っ手を折りたためるようになっており、鍋やフライパン・食器などを重ねて収納できます。鍋やフライパンを別で用意する場合よりも大幅に荷物を削減できるため、おすすめです。

なお、登山で使用する調理器具は、アウトドア用品店やオンライン販売で購入できます。

登山飯（山ごはん）のメニューの考え方

登山飯のメニューを考える際は、以下の3点を意識することが重要です。

• 栄養から考える
• 食料や調理器具の重さから考える
• 調理にかかる手間から考える

栄養から考える

登山の食事に栄養が不足している場合、体調不良を起こす場合があります。判断力の欠如によって、致命的なけがを引き起こすことも。そのため、登山のご飯は必要な栄養をとれるようにメニューを考える必要があります。

考えるべき栄養には、以下のようなものがあります。

• たんぱく質
• 炭水化物
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル　など

「食事で栄養をきちんととれるか不安…」という方には栄養補助スナックの活用がおすすめです。手軽にミネラルやビタミンを補充できるうえにさまざまな味のものが販売されており、おいしく栄養を補充できます。

食料や調理器具の重さから考える

調理で必要となる器具が増えるに伴い、登山で持っていく荷物も増えます。荷物が重くなると、登山時に体にかかる負担が増えて疲れやすくなるため、できるだけ調理器具が少なくなるようにメニューを考えましょう。

調理器具の中には、他の調理器具で代用できるものもあります。一つの調理器具で煮たり、焼いたりできると、荷物を大幅に削減できるため、調理器具をうまく活用することも重要です。

調理にかかる手間から考える

登山では、調理に時間がかかる料理は避けましょう。調理にかかる手間や時間が多いと、移動時間が減ってしまい、登山スケジュールより遅れてしまいます。日帰り登山の場合は、日が沈む前に下山が間に合わないなんてことも。

登山で調理する場合は、短時間で調理できるメニューを考えましょう。

初心者におすすめは「カップ麺」「フリーズドライ」「レトルト」

登山初心者のご飯には、カップ麺やフリーズドライ・レトルトの活用がおすすめです。お湯を注ぐだけで料理が完成するため、少ない手間と時間で調理をおこなえます。料理が苦手な人でも、おいしいご飯を作ることが可能です。

さまざまな味のカップ麺やフリーズドライ・レトルトが販売されており、違う味を持っていけば、登山で味に飽きる心配はありません。

カップ麺やフリーズドライ・レトルトを食べる場合は、バーナーでお湯を沸かしましょう。また、バーナーを持っていかない場合は、お湯を魔法瓶に入れて持っていくことがおすすめです。

登山飯（山ごはん）のおすすめレシピ3選

登山飯としておすすめのレシピを3つ紹介します。

• 登山初心者におすすめのレシピ
• クッカーひとつでできるレシピ
• みんなでワイワイ楽しめるレシピ

登山初心者におすすめのレシピ

洗い物がメスティンだけであり、調理から片付けまで少ない時間と手間で抑えられる点が魅力のメニューです。湯切りする必要はなく、登山時の調理に適しています。

【料理名】たらこパスタ

【材料（1人分）】

• パスタ：100ｇ
• 水：適量
• たらこ：1腹
• バター：7ｇ～10ｇ
• マヨネーズ：大さじ2
• めんつゆ：大さじ1

【レシピ】

1. パスタを1/2に折り、メスティンに入れる。
2. パスタより1cmほど上の高さまで水を注ぐ。
3. こげないようにかき混ぜながら、強火で茹でる。
4. 茹であがったら、たらこやバター・マヨネーズ・めんつゆを投入する。
5. 材料をかき混ぜたら、完成。

クッカーひとつでできるレシピ

クッカーひとつでできる料理は多くの調理器具を要しないため、一人で登山を楽しむ人におすすめです。

【料理名】うどん

【材料（1人分）】

• うどん：1玉
• 卵：1個
• 油揚げ：1枚
• うどんの素：1袋
• かまぼこ：お好み

【レシピ】

1. クッカーに水を入れて、バーナーで沸騰させる。
2. 沸騰したお湯に卵以外の具材を入れて、3分待つ。
3. 卵を投入したら完成。

みんなでワイワイ楽しめるレシピ

みんなで鍋を囲んで食事をすれば、楽しい思い出となるでしょう。以下で1人分のすき焼きのレシピを紹介しているため、調理する際は人数分の材料を用意してください。

【料理名】すき焼き

【材料（1人分）】

• 牛肉：100ｇ
• キャベツ：4枚
• 大根：50ｇ
• 人参：1/4本
• えのき茸：1/2パック
• 長ネギ：1本
• 醤油：100㏄
• みりん：50㏄
• 酒：25㏄
• 砂糖：50ｇ
• 水：25㏄

【レシピ】

1. 牛肉とキャベツ・大根・人参・えのき茸・舞茸・長ネギを食べやすいサイズにカットする。
2. 醤油とみりん・酒・砂糖・水をボールで混ぜ合わせる。
3. 用意した材料を鍋に入れて火をかける。加熱できたら完成。

登山飯（山ごはん）に関するマナー

登山でご飯を食べるのであれば、以下2つのマナーを守る必要があります。

• ニオイや音の出にくいものを選ぶ
• 食べ残しやゴミは必ず持ち帰る

ニオイや音の出にくいものを選ぶ

きれいな空気を吸うことは登山の楽しみのひとつです。他の登山者が近くにいるところで肉料理などのニオイの強い料理を作った場合、迷惑になってしまいます。そのため、登山で調理する場合はニオイの強くない料理を作りましょう。他の登山者にニオイが届きにくい風下で調理することもおすすめです。

また、夜の山は小さな音も響きやすくなっています。他の登山者の休憩の邪魔になってしまうため、ご飯は明るいうちに作ることを意識しましょう。

食べ残しやゴミは必ず持ち帰る

食べ残しやゴミを山の中に放置した場合、環境破壊につながります。きれいな自然を楽しむために登山したにもかかわらず、そこらじゅうにゴミが散乱していたら不快になることは明白でしょう。

また、食べ残しやゴミを野生の動物が食べた場合、味をしめた動物たちが登山者を襲う可能性があります。快適かつ安全に登山を楽しむためにも、食べ残しやゴミは必ず持ち帰りましょう。食器を洗った排水を流すこともやめましょう。

まとめ

登山では多くのエネルギーを消費するため、食事でエネルギーを補給する必要があります。栄養が偏っている場合は体調不良になる場合もあるため、栄養や調理器具の重さ・手間などを考慮したうえで、レシピを考えましょう。

また、登山でご飯を食べるのであれば、最低限のマナーを理解しておくことが重要です。ニオイや音の出にくいものを選んだり、食べ残しやゴミを持ち帰ったりして、登山者全員が楽しめるように心掛けましょう。

筆者プロフィール：中土 剛志

株式会社センターグローブ代表。 SEOや記事制作の仕事に携わりながら、登山をライフワークとして楽しんでいます。

「日本山歩きのクエスト」は、登山やハイキングをもっと気軽に楽しんでほしいという思いから、自身の体験をもとに立ち上げたサイトです。

月に一度は山に足を運び、これまでに富士山や剣岳といった名峰にも挑戦してきました。

はじめて山歩きに挑戦する方にもやさしく紹介していますので、参考にして頂けますと嬉しいです。