登山後に筋肉痛になったことはありませんか？山登りの筋肉痛の原因や予防、ケア方法

登山のたびに、ふくらはぎや前ももの辛い痛みに悩まされている人も多いかもしれません。こういった登山後の筋肉痛は、歩くだけでも辛い状態が数日から1週間は続くことがあります。

筋肉痛は筋繊維の損傷により生じるため、日頃から登山で使う筋肉を鍛えるのが予防の上で効果的です。

この記事では、なぜ登山で筋肉痛になるのか、筋肉痛になった時のケア方法と予防法を紹介します。

登山で筋肉痛になる4つの原因

筋肉痛は運動により損傷した筋繊維を修復する過程で生じる刺激物質が原因と考えられています。特に、普段は使わない筋肉を酷使したときに筋肉痛になりやすいため、久しぶりに登山をするときは注意が必要です。

ここでは、登山で筋肉痛になる4つの原因を紹介します。

損傷した筋肉を修復しているため

実は、筋肉痛になる明確な理由は、現在でも全容は科学的に解明されていません。従来までは運動により生じた乳酸が筋肉に溜まるため、痛みを生じると考えられていました。

しかし、現在では運動により損傷した筋繊維を修復する際に炎症が起こり、その過程で生成される刺激物質により痛みを生じると考えられています。

普段は使わない筋肉を使ったため

筋肉痛は、筋繊維の損傷により生じるため、普段は使わない筋肉を使ったときや、長時間同じ動きを繰り返すトレーニングをしたときに、特に生じやすくなります。

普段運動しない人がいきなり登山をしたときは、特に筋肉痛になりやすくなります。また、普段運動をしている人でも、前ももなど、登山時に負荷がかかる筋肉を鍛えていなければ筋肉痛になる恐れがあります。

下山時の筋肉への負荷が大きいため

運動中は、筋肉が縮む「短縮性運動」と、筋肉が伸びる「伸張性運動」を繰り返しています。特に、伸張性運動は筋肉痛につながりやすく、下山時に多い運動です。

登山でふくらはぎや前ももが筋肉痛になる場合は、下山時の伸張性運動により筋肉に負荷がかかっている可能性があります。［注1］

［注1］国立研究開発法人 科学技術振興機構「伸張性運動による筋損傷が運動機能に与える影響」p1

水分や栄養が不足したため

登山中は糖質や脂質など多くのエネルギーを必要とします。エネルギーが不足すれば筋肉を動かしづらくなるだけでなく、体内のエネルギーを利用する過程で疲労物質が溜まって、下山後の筋肉痛にもつながります。

また、体内の水分が不足すれば、脱水症状によりミネラル分などのバランスが崩れ、筋肉の異常収縮が起きやすくなります。

登山後の筋肉痛をケアする方法

筋肉痛は患部の痛みの状況により、冷やすか温めるかなど、ケア方法が異なるため注意しましょう。ここでは、登山後の段階に合わせたケア方法を解説します。

痛みが強いときはアイシングして安静にする

筋肉痛のある患部の痛みが激しかったり、腫れや熱を伴っていたりするときは、まずはアイシングして炎症を抑えます。アイシングは痛みがある部位を氷で冷やす方法です。氷のうなどを用意し、患部に当てて15分程度冷やします。

痛みが強いときは冷やすだけにして安静に過ごし、痛みが落ちついた後に入浴などで血行を促しましょう。

ストレッチやマッサージで血行を促す

酷使された筋肉は緊張状態が続くことで血流が悪化し、痛みや凝りが伴います。腫れなどを伴わない筋肉痛であれば、下山後は軽く運動したり、ストレッチやマッサージしたりして患部の血行を促しましょう。疲労物質や発痛物質が排出されやすくなり、筋肉痛のスムーズな回復が期待できます。［注2］

ストレッチをするときは、ゆっくりと筋肉を伸ばすのがポイントです。

［注2］信州大学「筋疲労回復にはどのような方法が最も効果的か？」p.5

温泉や入浴も効果的

下山後の温泉や入浴は血行を促すだけでなく、水圧による穏やかなマッサージ効果もあり、筋肉痛のケアに効果的です。

入浴時は熱いお湯よりもぬるめのお湯に30分程度つかり、じっくり血行を促しましょう。

栄養バランスの良い食事を心がける

筋肉の回復には多くの栄養素を必要とします。下山後はできるだけバランスの良い食事を摂取して回復を促しましょう。

特に、お米やパンなどの糖質と、肉類や魚介類などのたんぱく質は筋肉を修復するために重要です。この他にビタミン・ミネラルなども意識して摂取しましょう。

必要な水分を補給する

水分補給も血行を促す効果があります。スポーツドリンクや水などで登山中に失われた水分を補給しましょう。

なお、カフェインは利尿作用があり、アルコールは分解時にたんぱく質を使うため、筋肉痛ケアの際の摂取を避けましょう。

良質の睡眠をたっぷりとる

筋肉の修復を早めるためには、睡眠中に分泌される成長ホルモンが欠かせません。7～8時間程度の良質な睡眠が取れるようにしましょう。

深く質のよい睡眠のためには、寝る前にブルーライトを発する画面を見ない、カフェインやたばこなどの刺激物は控えることがポイントです。

登山で筋肉痛になるのを予防するには？

日頃から使っている場所は筋肉痛になりにくいです。登山で普段は使っていない筋肉を使うだけでなく、長時間酷使することで筋肉痛は起こると考えられます。

筋肉痛を防ぎたい場合は、日頃から登山に適した筋肉を鍛え、軽めの登山を習慣化するとよいでしょう。

具体的な予防方法を解説します。

運動を習慣化し筋肉をつける

筋肉が発達していないと、筋繊維が細く少しの負荷でも損傷し筋肉痛が生じます。［注3］日頃から全身の筋肉を使う有酸素運動を行い、血行を促すようにしましょう。

登山を控えているなら、ふくらはぎや太もも、臀部の筋肉を意識的にトレーニングが最適です。他にも階段の上り下りや、自転車の運動などが効果的です。

［注3］公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット「筋肉痛の予防と治す方法」

登山の難易度は徐々に上げる

難易度の高い山に挑戦する前に、軽めの山で練習登山をするのもおすすめです。運動強度をいきなり上げると筋肉への負荷が大きいだけでなく、怪我や事故につながる恐れもあります。

本番登山の前はハイキングや簡単な登山で、あらかじめ必要な筋肉を養っておきましょう。

サポーターを活用する

体にあったサポートアイテムは、筋肉痛の軽減に役立ちます。登山当日は、筋肉の動きを補助するサポーターやテーピングを活用し負担を軽減しましょう。

さらにトレッキングポールがあれば、ザックの荷重を腕に分散できるため、下り時の脚の負担を軽減できます。

登山前の準備運動を行う

ストレッチは筋肉痛になったときだけでなく、予防の上でも効果的です。ウォーミングアップで大きな筋肉を動かせば、血流を促進し筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げられます。

筋肉痛の予防はもちろん、怪我の防止にもつながります。

運動を習慣化して登山の筋肉痛を防止しよう！

筋肉痛は筋繊維の損傷を修復する過程で生じると考えられています。予防の観点からは、多少の負荷では損傷しない強い筋肉をつけることが、筋肉痛を防ぐ上で大切です。

登山で筋肉痛になりやすい人は日頃から軽めの登山を習慣化したり、サポーターなどを活用したりして、快適な登山を目指しましょう。